Yoga är i allmänhet ett sätt att hela med massor av hälsofördelar. Det är lindrar effektivt stress, och det är ett utmärkt sätt att få in en känsla av andlighet i vardagslivet utan att behöva följa en viss religion. Det förbättrar flexibiliteten avsevärt och främjar blodcirkulationen. 

Dessutom kan yoga hjälpa dig att utveckla starkare muskler och därmed en starkare kropp. Det motiverar dig också till att prova nya saker som är inriktade på att öka ditt självförtroende. Däremot kan yoga, som alla andra former av motion leda till allvarliga skador. 

Att hoppa in i alltför komplicerade rutiner som din kropp inte är redo för eller att utöva yogaställningar felaktigt kan höja din risk för olika yogaskador. I den här artikeln utforskar vi de vanligaste yogaskadorna och ger dig tips om hur du undviker dem och håller dig säker under dina yogasessioner. 

Ont i axeln

Axelskador orsakas normalt av felaktig inriktning på eller för mycket vikt på toppen av överarmsbenet. Om du har axelspänningar, så kommer du att vara mer benägna att få axelskador. Du kommer att veta att du har axelspänningar om axlarna är roterade framåt och du har svårt att räta armarna när du lyfter dem över huvudet. 

I detta fall kommer utövandet av yogaarmhävningar och armbalanseringar att irritera senorna i axeln. 

Hur man förhindrar axelskador
För att förhindra skador i rotatorkuffen, måste du stärka musklerna som omger dina skulderblad. Dina skulderblad är omgivna av fyra muskler; supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, teres minor. Du måste också stärka musklerna som omger dina skulderblad; dina rhomboideus-muskler och serratus anterior. 

Smärta i korsryggen 

Smärta i korsryggen är den yogaskada som det klagas mest på. Yogaexperter tror att det utgår från avrundning genom ryggraden i ställningar såsom nedåtgående hund och stående framåtfällning. Avrundning av din ryggrad kommer vanligtvis när kroppen försöker kompensera för spänningar i bakre lårbensmusklerna eller höfterna. 

Förutom känslan av smärta efter en yogasession, kan ryggböjningar när ryggraden inte har styrka nog att hantera detta leda till komplikationer i skivorna.

Hur kan man förhindra smärta i korsryggen
När du böjer dig ska du röra höfterna bakåt (hip-hinge) och böja knäna så mycket som du behöver. Detta kommer att förhindra avrundning. Om det är svårt för dig att göra det, kan du överväga att böja knäna i ställningar såsom nedåtgående hund och stående framåtfällning. När du utför sittande framåtfällning kan du sitta på en filt, ihoprullad matta eller om du behöver komma upp lite extra högt en yoga kloss eller liknande för att lätta på trycket från ryggen. 

Stukad handled 

Många yogaställningar kräver att du utnyttjar handlederna. Din kropp är kanske inte van vid detta, särskilt om du är en nybörjare. Om det görs felaktigt kan ställningar såsom Chaturanga, kråkan, nedåtgående hund, handstående, plankan, och sidoplanka kan leda till ömma handleder och smärta. 

Hur man förhindrar öm handled
Du bör ägna särskild uppmärksamhet åt hur din hand och handled är inriktade, även i de enklaste av ställningar. Innan du lägger hela din kroppsvikt på handlederna bör du se till att värma upp ordentligt och gradvis öka trycket. 

Försök också att sprida vikten jämnt genom dina händer. Här är några tips för att förebygga ömma handleder och handledsskador: 

  • Undvik att föra dina axlar onödigt långt fram förbi handlederna 
  • Kupa inte handflatorna eller böj fingrarna inåt 
  • Att använda en yogakil eller en hoprullad matta kan hjälpa till att lindra trycket på handlederna

Knäskador

Ibland kan du komma att känna spänningar, obehag eller smärta i knäna under ett yogapass. Sådana känslor är oftast resultatet från spända höfter eller redan existerande skador. Enligt en studie från 2012, kan yoga orsaka sönderslitning av menisken. 

Hur man kan förhindra sönderslitning av knä och andra skador 

  • Försök att hålla ditt knä över fotleden i alla utfallsposer. När det är böjt bör du se till att knät ligger i linje med din andra mellantå. Knäet ska inte luta inåt. 
  • När du är upprätt bör du se till att knät befinner sig i en mikro-böjd position. Undvik att hyperextrera för att få balans, eftersom du bara kommer att skada leden med tiden. 
  • För Padmasana – Lotusställning – ska du inte tvinga dig själv in i detta läge så att du får knäsmärtor. Kläm ihop knäna och tryck på de yttre kanterna, toppen av fötterna på låren. Om du har spända höfter kan du sitta på något så att du kommer upp lite högre och sitta i halvlotus eller Sukhasana – skräddarställning istället. 
  • Liggande duvan, dra in foten mot höften, vrid foten och sprid ut tårna. 

Skador i bakre lårbensmusklerna 

De flesta personer har spända bakre lårbensmuskler nuförtiden. Detta har tillskrivits den moderna livsstilen. Oavsett om du är en löpentusiast, en ivrig vandrare eller du normalt sitter under långa perioder, så kommer du antagligen att ha spända bakre lårbensmuskler. 

Dessutom förändras de bakre lårbensmusklerna oavbrutet. Du kanske kan få ner hälarna på marken i dag i en nedåtriktad hund med raka ben, men i morgon kommer du kanske inte att kunna göra samma sak. 

Hur man kan förhindra skador i bakre lårbensmusklerna
Stärk dina bakre lårbensmuskler. Du kan inte bara fokusera på att sträcka dina bakre lårbensmuskler, för att förhindra skador, utan du måste börja stärka dem också. 

Höftskador 

Om du inte är försiktig under splits, bredbent stående framåtfällning och krigarställning, så kan du komma att överskrida din rörelseförmåga i höfterna. Detta kan leda till sönderslitning av de inre lår- eller inre ljumskmusklerna. 

Hur man kan förhindra sönderslitning av de inre lår- och inre ljumskmusklerna
Det mest effektiva sättet att förhindra dessa typer av skador är genom att stärka dina höftmuskler och höftstabilisatorer. Att förstärka din höftböjarmuskulatur och dina glutealmuskler kommer att ge dig massor av stabilitet när du rör dig genom höftöppningsställningarna. 

Skador på revben 

Om du är ute efter att minska spänningar med yoga, är det inte fel med rotationer. Om det görs på fel sätt, så kan dock rotationer överanstränga eller skada interkostalmusklerna – musklerna mellan dina revben. 

Hur man kan förhindra revbensskador
Du bör sträcka dig uppåt genom ryggraden innan du roterar. Försök rotera tills du känner att du stretchar, men gå inte längre än den punkten oavsett hur flexibel du är. 

Nackskador 

Nackskador är kanske de mest fruktade av yogaskadorna. De uppträder normalt i form av diskbråck vid huvudstående eller skulderstående. De här skadorna tar tid att läka. 

Det är mest sannolikt att du få en nackskada om du lägger din vikt för långt fram på pannan eller för långt bak. 

Hur man undviker nackskador
Undvik att gå in i hjulet och vila på toppen av huvudet innan du går upp i ställningen. Detta beror på att allt för stor del av din kroppsvikt ligger på din hals. 

Undvik också att genomföra ställningar som uppåtgående hund och kamelen utan stöd. Du vill inte föra halsen för långt bakåt. Det är viktigt att fördela din vikt på rätt sätt, att låta mycket av den belasta dina armar, när du lägger press på halsen under en inversion.

Armbågsskador

Vissa ställningar, såsom Chaturanga, kan leda till ledvärk i armbågarna. Du kanske inte har några problem att genomföra dessa ställningar, men att sänka sig ner med armbågarna pekandes utåt kan leda till ansträngda armbågsleder. 

Hur man kan förhindra armbågsskador
Om du måste böja armbågarna i någon ställning, bör du se till att armbågarna hålls nära dina revben när du böjer dem. Armbågsvecken ska vara framåtriktade. 

Ytterligare tips för att undvika vanliga yogaskador 

Det finns flera andra saker du kan göra för att garantera säker yogautövning: 

  • Värm alltid upp- Det finns många fördelar med att värma upp innan du börjar din yogasession. Förutom att hjälpa dig att undvika misslyckade yoga- och ryggskador, kommer att värma upp också att öka din muskel- och kroppstemperatur, vilket främjar elasticitet och minimerar risken för överansträngning. Dessutom smörjs lederna vid uppvärmning vilket gör det möjligt för din kropp att få ut det mesta av olika yogaställningar. 
  • Överskrid aldrig dina gränser – All andning som du gör under din yogautövning ska vara genom näsan. Om du är så överväldigad att du måste andas genom munnen, är chansen att du pressar dig bortom dina gränser, och det är dags att ta en paus. Dessutom, om du finner dig okontrollerat darrandes, och du inte längre kan fokusera på din hållning eller andas ordentligt, så har du med säkerhet överskridit dina gränser. En annan indikation på att du har gått längre än din tröskel är när du känner att någon del av din kropp är mindre samordnad och bara verkar ’dum’ eller när du känner smärta.
  • Lär förstå din inriktning – Du borde inse att yogaställningar inte har en inriktning, medan du har det. Du kan genomföra din inriktning på rätt sätt för dig, men samma ställning kanske inte fungerar på ett effektivt sätt för en annan person. Oavsett vilket så har vissa personer begränsningar i sina leder och muskler. Andra människor har psykiska eller känslomässiga begränsningar. Så du måste förstå dig själv – lär känna din inriktning liksom begränsningar för att undvika att pressa dig själv utöver din förmåga. 
  • Upprätthåll en medveten närvaro – Du bör alltid lyssna på din inre röst och varje muskel som arbetar med den. Om du tycker att en ställning är alltför ansträngande, ska du stoppa, och inte pressa dig bortom din komfortzon. Yoga handlar om att förbättra ditt välbefinnande, inte att förstöra det. Om man bortser från vad din kropp säger till dig, så kommer du faktiskt att utöva yoga för ryggskador och andra komplikationer. 
  • Överväg att använda rekvisita – Rekvisita gör det möjligt för dig att uppleva den förväntade sträckningen av en ställning, även om din kropp inte har kapacitet att uppnå den sträckningen. Rekvisita justera luckor i lederna och andra delar av kroppen och förebygger överansträngning och lindrar onödig belastning av kroppen. Det är värt att notera att olika människor behöver rekvisita för olika situationer. Om du inte vet när rekvisita är lämpliga i ditt yogautövande, kan du överväga att söka råd från en yogaexpert. 
  • Hitta en erfaren guide – Det finns gott om gratisvideor tillgängliga på nätet om hur man kan förebygga yogaskador. Det är dock viktigt att du anlitar en riktig yogainstruktör. Du vill ha någon som kan fokusera på ditt utövande, ge dig instruktioner och ta sig tid till att arbeta med dig. Ta dig tid till att leta runt och hitta en yogalärare som passar dina personliga behov. 

Slutsatser 

Även om yoga har många fördelar såsom minskad stress, ångest och spänning, ökad styrka och flexibilitet liksom mental och andlig stabilitet, så kan yoga orsaka en rad skador om du inte utövar det på ett korrekt sätt. 

De vanligaste yogaskadorna inkluderar korsryggen, handleder, höft, armbåge, nacke, axlar, bakre lårbensmuskler och knäskador. Om du lägger en stor del av din kroppsvikt på handlederna, till exempel, kan du råka ut för stukade handleder. 

Lyckligtvis finns det sätt att förebygga yogaskador på. Du bör alltid starta en ställning från den del av kroppen som befinner sig på marken och bygga därifrån. Du ska vara stabil från grunden i varje ställning för att förhindra felaktig inriktning. Kom ihåg att värma upp innan yogasessionerna, förstå din inriktning och alltid hålla dig inom dina gränser. Om du är osäker, bör du kontakta en utbildad yrkesman, men framför allt – håll dig säker och ha roligt.