Eka pada rajakapotasana 101

Eka pada rajakapotasana 1 är en bakåtböjning som ger mycket i sig själv, men kan även användas för att förbereda mer avancerade bakåtböjningar. Det är också en höftöppnare, med bröstet högt och med hjälp av bälte öppnar du upp bröstet, även dina axlar får en riktig stretch.

Form

(Från adho mukha svanasana/nedåtgående hund)

1. Förbered genom att andas in. Andas ut, lyft upp höger ben, kom upp på tårna, runda ryggen och för höger knä framåt mot höger tricep. För ner höger knä mot den högra handleden och placera det aningen utanför handleden. Sänk ned höfterna så att utsidan av höger lår når golvet. Höger häl ska snudda vid vänster höftben.
2. För höfterna bakåt tills vänster framsida lår når golvet.
3. Placera höger hand på höger knä. Andas in, räta ut ryggen och böj på vänster ben.
4. Ta tag om vänster fot, nära tårna, med vänster hand.
5. För vänster fot neråt och närmare vänster höft. Låt armbågen peka bakåt. Justera ditt grepp om vänster fot så att fingrarna greppar utsidan av foten, tummen insidan. För handen något bakåt tills fingrar och tumme håller kring fotvalvet.
6. Andas in djupt. Andas ut och för samtidigt vänster fot in mot vänster höft.
7. Se till att axlarna är i linje, parallella med golvet. Brösta upp dig, för bröstet framåt och uppåt. Börja rulla blicken uppåt och för hakan framåt. Håll asanan under några lugna, medvetna andetag.
8. När du vill ta dig ur asanan andas du ut och sätter i händerna axelbrett framför höger smalben, samtidigt som du sänker vänster fot mot golvet. Sätt i vänster tår i golvet och tryck dig upp samtidigt som du för höfterna bakåt och uppåt. För slutligen höger fot bakåt så att du åter står i en nedåtgående hund.

Gör likadant på andra sidan.

Säkerhet

1. Se till att höfterna är parallella genom att föra främre benets höft bakåt och det bakre benets höft framåt.
2. Se till att lägga lika mycket vikt på båda höfterna. Du ska inte tippa åt något håll.
3. Pressa ner utsidan/ovansidan på den främre foten i mattan.
4. Håll hela tiden samma vinkel i främre knäet.
5. Aktivera lårmusklerna i det bakre benet och tänk på att åstadkomma en inåtrotation med låret.
6. Tryck den bakre foten och den bakre handen in i varandra. Spreta med tårna.
7. Aktivera rotlåset, för bäckenet något framåt och dra de nedre revbenen uppåt.
8. Spänn bakre skinkan.
9. Rulla bak axlarna.
10. Tänk att du för knäna mot varandra, men utan att genomföra rörelsen. Aktivera musklerna statiskt.
11. Sträck på dig och skapa utrymme längst ryggraden.
12. Om rörelsen blir för intensiv kan du lyfta upp höfterna något och/eller placera ett block under främre benets sittben.

För att minska risken av skador

Var noga med att alltid gå in i posen med medvetenhet och försiktighet. Pressa aldrig dig själv så att du känner smärta någonstans. Om du känner du smärta under ditt yoga-utaövande stanna upp omdelbart. Om du praktiserar yoga själv gör du det på din egen risk.