Halv brygga – Setu bandha sarvangasana 101

 

Till skillnad från andra bakåtböjningar är nacken böjd i vinkel med ryggraden i halv brygga ”setu bandha sarvangasana”, vilket gör den unik bland bakåtböjningar.

 

Halv brygga – Setu bandha sarvangasana

 

 

Form i halv brygga

  1. Ligg ner på rygg med armarna längs sidorna.
  2. Böj på benen och sätt fotsulorna i golvet, hälarna nära rumpan och fötterna höftbrett isär. Tårna ska peka rakt framåt.
  3. Andas in samtidigt som du lyfter höfterna en bit från golvet. För in armarna något under kroppen och fläta samman fingrarna under korsbenet. Maka axlarna och skulderbladen in mot ryggraden och i riktning mot huvudet, en i taget. Fortsätt maka på det här sättet tills bröstet är helt upplyft.
  4. Andas in och lyft höfterna fullt ut. Justera fötternas position så att hälarna är rakt nedanför knäna. Höfterna ska vara parallella med golvet och smalbenen lodräta mot mattan, rät vinkel i knäna.
  5. Rulla blicken uppåt. Håll posen under några lugna, medvetna andetag.
  6. När du vill komma ur posen släpper du greppet om händerna och lägger armarna längs sidorna. Andas ut samtidigt som du för höfterna ner till golvet. Räta ut benen.

 

Halv brygga – Setu bandha sarvangasana

Säkerhet i halv brygga

  1. Se till att fötterna verkligen är parallella och höftbrett isär. Aktivera benen och tryck dem statiskt samman, utan att faktiskt föra dem mot varandra, för att hålla rätt avstånd. I regel tenderar man att peka tår och knän utåt i denna pose.
  2. Sprid vikten jämnt över fotsulorna genom att pressa både insidan av fötterna och de yttre tårna i golvet. Rörelse utan rörelse dra fötterna inåt samtidigt som du pressar nedåt
  3. Spänn benen och rotera låren inåt.
  4. För axlarna och skulderbladen mot huvudet för att undvika översträckning i nacken.
  5. Pressa fötter, handleder, skuldror och huvud ner i golvet. Lyft bröstet och höfterna uppåt-bakåt mot huvudet.
  6. Håll huvudet still i mitten. Undvik att vrida på huvudet.
  7. Hakspetsen ska peka uppåt under hela posen, så att undersidan av hakan är lodrät i förhållande till golvet.
  8. Om du inte har tillräckligt rörliga skuldror för att fläta samman fingrarna under dig, ta tag om utsidan på mattan istället. Det viktiga är att du får in skulderbladen mot varandra, så att du inte översträcker nacken.