Hanumanasana - Yoga Asana 101
Hanumanasana är en lite knepig position, då den är både en framåtböjning och en bakåtböjning på samma gång. Höftens position gentemot det främre benet liknar framåtböjningar, medan höftens position gentemot det bakre benet liknar bakåtböjningar. Det är därför extra viktigt att inte forcera hanumanasana. Öva istället en stund varje dag, så kommer du att se resultat!
Form
(Från bharmanasana – bordet)
- För höger fot fram mellan händerna. Sätt ner hälen i golvet och peka tårna uppåt.
- Sträck ut höger ben och låt höger häl glida framåt. Behåll höfterna i linje. Höfterna ska vara parallella genom hela posen.
- För höger fot ännu längre fram och vänster knä längre bak, utan att ändra höfternas parallella position. Sänk ner båda benen och höften mot golvet.
- Placera händerna på varsin sida om höften och räta på ryggen. Håll denna pose ett par andetag.
- Andas in och för ihop handflatorna över huvudet. Sträck armarna uppåt.
- Rulla blicken uppåt. Håll posen under några lugna, medvetna andetag.
- När du vill komma ur positionen, börja med att titta rakt fram. För ner händerna till varsin sida om höften. Lyfte höften med hjälp av armstyrkan så att vänster höft är rakt ovanför vänster knä. För höger häl bakåt, böj höger ben och placera höger knä höftbrett parallellt med vänster, så att du åter står i bordet.
Gör likadant på andra sidan.
Säkerhet
- Pressa den främre hälen neråt och spreta med främre fotens tår. Pressa bakre foten neråt och inåt.
- Använd block om du inte får ner höfterna i golvet. Placera då blocken bredvid höfterna, lägg händerna på blocken och lyft höfterna med hjälp av armstyrka. Sträck ut det främre benet och brösta upp dig. Tvinga aldrig ner höfterna i golvet; det kan leda till skador.
- Sträck på benen, lås knäna och spänn fram- och baksida lår.
- Pressa främre knävecket och bakre framsida lår i golvet.
- Se till att höfterna är parallella genom att föra främre benets höft bakåt och bakre benets höft framåt.
- Dra svanskotan neråt. Aktivera rotlåset och för bäckenet något framåt. Dra in och aktivera nedre delen av magen.
- Aktivera core-muskulaturen och för bröstet uppåt-bakåt.
- Tryck armbågarna mot varandra samtidigt som du sträcker händerna uppåt.
