Hel brygga – Urdhva dhanurasana 101

Form Hel brygga

(Från liggande berget – supta tadasana)

  1. Böj på benen och sätt fotsulorna i golvet nära rumpan. Tårna ska peka rakt framåt.
  2. Placera handflatorna i mattan på vardera sida om huvudet. Tummarna ska vara inåt mot huvudet och fingrarna peka bakåt mot fötterna.
  3. Se till att armbågarna är parallella och pekar uppåt, underarmarna lodrät gentemot golvet. Separera händerna så att de är något bredare än axelbrett. Se till att pekfingrarna pekar rakt bakåt.
  4. Lyft höfterna från mattan utan att rubba fötternas eller händernas position och sätt hjässan i golvet. Flytta händerna närmare fötterna.
  5. För höfterna uppåt och framåt (mot huvudet) efter förmåga.
  6. Pressa händerna neråt och framåt samtidigt som du för skulderbladen neråt och bakåt.
  7. Brösta dig framåt och rulla något framåt från hjässan, mot pannan.
  8. Andas in. Andas ut och sträck på armarna så att huvudet lämnar golvet. Lyft samtidigt hälarna från mattan.
  9. Gå med fötterna in mot huvudet tills armarna är lodräta gentemot golvet.
  10. Sätt i hälarna i mattan.
  11. Rulla huvudet bakåt så att öronen är i linje med biceps. Fäst blicken mellan ögonbrynen på tredje ögats punkt. Håll posen under några lugna, medvetna andetag.
  12. När du vill ta dig ur posen går du ut något med fötterna igen och för hakan mot bröstet. Andas sedan ut samtidigt som du böjer armbågarna och sänker bålen ner i mattan.

Hel brygga

hel brygga

Säkerhet hel brygga

  1. Stanna med hjässan i mattan (t.o.m. steg 6 under Form) om du inte kan sträcka ut armarna helt. På så sätt bygger du styrka och rörlighet i skuldror och armar och förbereder för att gå in i posen på djupet.
  2. Se till att sprida vikten jämnt över handflatorna genom att pressa ner fingertopparna, tummarna, pekfingerknogarna och handflatans omkrets i mattan.
  3. Aktivera armmusklerna och lås armbågarna, så att armarna verkligen blir raka.
  4. Pressa hälarna statiskt mot händerna, men utan att rubba fötternas position.
  5. Spreta med de två yttersta tårna och pressa smalbenen mot varandra så att knäna är ovanför hälarna.
  6. Se till att knäna är höftbrett isär och skapa en inåtrotation i låren.
  7. Se till att sprida vikten jämnt över fotsulorna genom att pressa insidan av fötterna ner i mattan
  8. Aktivera rump- och magmusklerna och lyft svanskotan uppåt.
  9. För höfterna och bröstet i motsatta riktningar och för bröstbensbasen bakåt för att sträcka ut hela ryggraden.

 

Om du vill och har förmåga att komma riktigt djupt i posen, se till att både smalben och armar är lodräta gentemot golvet och för bröstet framåt så att det putar ut framför armarna. Detta djup kräver dock en hel del styrka och flexibilitet och bör enbart utföras av erfarna yogis. Tvinga aldrig kroppen att gå över sin förmåga; det kan leda till sträckningar eller skador.

Vill du testa hel brygga i klass? boka här

Kolla på Video från Lizette’s Youtube

Kommentera