Sidokråka – Parsva bakasana

Parsva bakasana Lizette pompa yoga Uppsala

Sidokråka – Parsva bakasana

En utmanande armbalans. Var noga med att vara ordentligt uppvärmd innan du ger praktiserar parsva bakasana. Speciellt att du har värmt upp handleder och ryggrad.  (parsva bakasana video tutorial in English below with Lizette Pompa)

Form

  1. Sätt dig på huk med benen och fötterna ihop.
  2. Sätt händerna i mattan strax bakom höfterna och luta dig bakåt.
  3. Andas in samtidigt som du pressar ihop benen och lyfter vänster arm rakt upp.
  4. Andas ut samtidigt som du vrider bålen åt höger, för vänster arm neråt och sätter vänster axel mot höger knä.
  5. Placera händerna så att de är höftbrett isär i mattan på utsidan av höger höft.
  6. Spreta med fingrarna och justera händernas position så att pekfingrarna är parallella och pekar framåt.
  7. Lyft hälarna från mattan och balansera på tårna. Luta dig framåt och placera utsidan av vänster knä mot vänster tricep.
  8. Böj lite på armarna och för vikten framåt till händerna.
  9. Lyft höfterna uppåt åt höger. Pressa utsidan av höger knä mot vänster tricep och lyft fötterna så högt som möjligt.
  10. Räta på vänster arm men behåll höger arm något böjd.
  11. Fäst blicken framåt. Håll posen under några lugna, medvetna andetag.
  12. När du vill komma ur posen andas du ut, böjer på armarna och sätter fötterna i golvet med kontroll. Placera händerna i mattan framför knäna.Gör likadant på andra sidan.

 

Säkerhet

  1. Se till att lägga lika mycket vikt i bägge händerna. För att uppnå detta, pressa handflatornas omkrets och fingertopparna i mattan.
  2. Rulla axlarna bakåt.
  3. Pressa ihop knän och fotleder.
  4. Försök att ha knäna tätt ihop i linje. Det övre knät tenderar att komma framåt.
  5. För den övre höften bakåt. Vrid magen bort från benen.
  6. Aktivera rotlåset genom att engagera bäckenbotten och nedre magmusklerna.
  7. Om du vill minska trycket på handlederna kan du ha handflatans nedre del något högre än knogarna och fingrarna, exempelvis genom att placerar knogar och fingrar utanför mattan.
  8. Om du ändå får ont i handlederna kan du ha armarna böjda genom hela positionen. Se då till att armbågarna är rakt ovanför handlederna och minska vinkeln i armarna.

Prova på sidokråkan i vår klass Fierce Grace Yoga som enda yogastudio i Uppsala

Kommentera