Yoga och hälsa Uppsala

Yoga och hälsa

Det finns en hel del forskning kring (hot)yoga och hälsa, men studierna är i regel små. Det innebär att det behövs mer forskning för att påvisa exakt hur stora hälsofördelarna är med yoga, men sammantaget pekar de studier som gjorts på en rad fördelar. Här nedan finns några exempel på hur yoga och hotyoga påverkar hälsan.

 

Stress och oro

Alla former av yoga har visat sig minska stress och oro, så även mer krävande formerna av yoga såsom bikramyoga. En studie från 2016 gjord vid Eötvös Loránd-universitetet i Ungern  visade att bikramyoga minskar oro och upplevd stress. Ju större stress och oro studiedeltagarna upplevde, desto mindre stressade och oroade kände de sig efter bikramyoga. Andra studier pekar mot at yoga frigör antidepressiva substanser i hjärnan, vilket antyder att yoga även kan verka förebyggande mot depression. Bland annat visade en studie från 2007 gjord vid Boston University School of Medicine att yoga ökar förekomsten av signalämnet GABA (gammaaminosmörsyra) i hjärnan. GABA bidrar till att man känner sig lugn och mindre orolig. I studien deltog åtta personer som utövade flera olika typer av yoga, allt från Iyengar till bikram. Deltagarna var alltså redan erfarna yogis. De jämfördes med 11 personer som istället satt och läste. GABA-nivåer mättes före och efter ett timmeslångt yogapass/läspass. För de som yogat hade GABA-nivån gått upp i genomsnitt 27%. För de som läst märktes dock ingen skillnad. Forskarna noterade också att GABA-nivån ökade mer för de som utövade yoga mest. Som exempel kan nämnas en person som yogade 5 gånger i veckan, och efter yogapassen ökade GABA-nivåerna med 80%.

Rörlighet, styrka och kondition

Vid Boise State University utförde man 2008 och 2013 studier på hur bikramyoga påverkade fysiken. Deltagarna i studierna utövad bikramyoga 3 gånger i veckan under en 8-veckorsperiod och deras resultat jämfördes sedan med en kontrollgrupp som inte yogat. Det visade sig att de som utövat bikramyoga hade utvecklat sin rörlighet och styrka betydligt. För det första hade de signifikant bättre balans. För det andra var de betydligt rörligare, främst i underkroppen men också i överkroppen. För det tredje lyfte de även tyngre i marklyft. Forskarna konstaterade att värme hjälpte för att öka rörligheten, men att det främst var de som var stela från början som vann på värmen i studion. Yoga ger även en mild konditionsträning, motsvarande en snabb promenad eller ett lätt joggingpass. Det gäller särskilt vinyasa, ashtanga och andra former av yoga där man fokuserar mycket på solhälsningen och bikramyoga. Helt enkelt de yogaformer där man känner att pulsen går upp, vilket är utmärkande för konditionsträning.

Hjärta och lungor

Bikramyoga har även visat sig vara väldigt bra för hjärt/lung-hälsa. En studie från 2017 gjord av forskare vid Western Sydney University visade att bikramyoga kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar genom en rad förbättringar i hjärt- och kärlsystemet och minskad andel fett i kroppen. Deltagarna i studien vara otränade individer som genomförde 3-5 bikramyogapass under 16 veckor. Sedan jämfördes de mot en kontrollgrupp otränade som behållit sin normala livsstil. De som hade tränat bikramyoga hade genomgående lägre undre blodtryck, lägre andel fettmassa i kroppen och lägre BMI jämfört med innan yogan och jämfört med kontrollgruppen. Dessutom syntes ett visst samband mellan utövande av bikramyoga och lägre övre blodtryck, lägre vikt samt reducerat midjemått. Det som var tydligt i studien var att dessa positiva effekter var större hos de deltagare som varit på flest pass, det vill säga de som konsekvent gått på 5 bikramyogapass i veckan.  Ett flertal studier, vars resultat sammanställts vid Virginia University, visar vidare att yoga sänker vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Dessa riskfaktorer inkluderar högt blodtryck, blodsockerhalt, fibrinogennivåer (fibrinogen är ett protein involverat i blodets koagulering) och åderförfettning (även kallat åderförkalkning). Som om inte detta vore nog har man även sett att yogande ökar nivån av antioxidanter i blodomloppet och minskar oxidativ stress. Man har dessutom sett att hatha yoga, som ligger till grund för de flesta moderna yogaformer, ökar lungkapaciteten hos de med nedsatt lungkapacitet. Detta gäller till exempel astmatiker.

yoga och hälsa

Kronisk smärta och sjukdom


Man har sett att alla typer av yoga lindrar kronisk smärta och vissa sjukdomssyndrom. Det här beror till stor del på yogas stimulans på vagusnerven. Vagusnerven utgår från den förlängda märgen i hjärnstammen och förgrenar sig sen ner över bland annat hjärtat, lungorna, magen levern och njurarna. Vagusnerven är också med och styr immunsystemet. Det innebär att man genom att stimulera vagusnerven kan minska immunförsvarets påslag och på så sätt minska inflammation. Indiska forskare upptäckte 2011 att man kan lindra ledgångsreumatism med två yogaklasser om dagen i en vecka. Efter den här intensiva yogaveckan hade de 64 deltagarna i studien mycket lättare att röra sig. Man såg dessutom en minskning i blodomloppet av de autoantikroppar (antikroppar som ger sig på kroppens egna vävnader) som orsakar ledgångsreumatism. I teorin skulle yoga tack vare sin stimulans av vagusnerven kunna lindra alla typer av sjukdomar där kroppens immunförsvar överreagerar, men det krävs mer forskning för att säkerställa detta. Vidare upptäckte Taiwanesiska forskare 2011 att yoga kan sakta ner förtunningen av intervertebralskivorna (broskdiskarna mellan ryggkotorna). De studerade 18 hathayoga-lärare som utövat yoga i minst 10 år och jämförde deras intervertebralskivor med intervertebralskivorna hos 18 personer som inte yogade. Det visade sig att yogalärarnas intervertebralskivor var i betydligt bättre skick än de övriga personernas. En studie gjord vid University of Cincinnati 2011 visade även att yoga kan sänka riskfaktorer för diabetes typ två. Till exempel pekade studien på att yoga kan sänka kolesterolvärdet och blodsockernivån i blodet.

Föryngring

Det har också visat sig att yoga faktisk kan hålla kroppen yngre längre. Detta har att göra med telomererna, DNA:t som sitter längst ut på kromosomerna. Vid celldelning blir telomererna normalt kortare, vilket leder till kortare livslängd för cellerna. Ju kortare telomerer, desto ”äldre” är cellen i början av sin livslängd, kan man säga. Och ju längre telomerer, desto ”yngre” håller sig cellerna och kroppen i stort. Telomerer byggs upp av enzymet telomeras. Högre nivåer av telomeras ger alltså längre telomerer. Upptäckten av telomerer och är relativt ny. Forskning om telomerer och telomeras ägde rum under 2008 och ansågs så viktigt att den tilldelades Nobelpriset i Fysiologi eller Medicin 2009. Forskarna bakom studien såg även att om man ökar nivåerna av telomeras kan man bygga upp telomerer som redan blivit kortare. Och det är här yoga kommer in. För en av orsakerna till lägre nivåer av telomeras, och i förlängningen kortare telomerer, är stress. Och är det något man sett att yoga gör, är det att reducera stress. Så några forskare vid University of California ledda av Dean Ornish, men även inklusive Elizabeth Blackburn som var en av de som tilldelades Nobelpriset i Fysiologi eller Medicin 2009, bestämde sig för att utreda om det fanns ett samband mellan yoga och högre nivåer av telomeras. Studien ägde rum 2008. De 24 deltagarna i studien var män, mellan femtio och åttio år gamla, och utövade yoga sex dagar i veckan under en tremånadersperiod. Forskare mätte bland annat nivåerna av telomeras före och efter studien. De upptäckte en rad fördelar, varav den största var att telomrasnivåerna ökade med upp till 30% efter tremånadersperioden. Så även om yoga inte är en mirakelkur för föryngring, finns det icke desto mindre forskning som visar att yoga håller kroppen yngre längre.

Källor
Vill du veta ännu mer om fördelarna med yoga eller närmare läsa de studier som sammanfattas ovan listas de här. Flera av artiklarna finns sammanfattade på https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4609431/#%21po=4.41176, men nedan finns en fullständig lista på källmaterialet till sammanfattningen ovan. De flesta artiklarna går även att läsa via Uppsala universitetsbibliotek, förutsatt att man är registrerad låntagare där.

Stress och oro
Hewett, Z. L.; Ransdell, L. B.; Gao Y.; Petlichkoff, L. M. & Lucas S. “An examination of the effectiveness of an 8-week bikram yoga program on mindfulness, perceived stress, and physical fitness”. Journal of Exercise Science and Fitness. 2011; 9(2): 87–92. Finns fritt tillgänglig som PDF via http://scholarworks.boisestate.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1089&context=kinesiology_facpubs
Szabo, Attila; Nikházy, Letícia; Tihanyi, Benedek & Boros, Szilvia. “An in-situ investigation of the acute effects of Bikram yoga on positive- and negative affect, and state-anxiety in context of perceived stress”. Journal of Mental Health. 2017; 26: 156-160. PDF går att efterfråga på: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09638237.2016.1222059
Broad, William J. The Science of Yoga: The Risks and the Rewards. 2012: 9.
Broad, William J. The Science of Yoga: The Risks and the Rewards. 2012: 98-101.
Streeter, Christ C. et al. “Yoga Asanas Session Increase Brain GABA Levels: A Pilot Study.” Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2007; 13 (4): 419-426. Fritt tillgänglig som PDF via: http://www.encognitive.com/files/Yoga%20Asana%20Sessions%20Increase%20Brain%20GABA%20Levels–%20A%20Pilot%20Study.pdf

Rörlighet, styrka och kondition
Hart C. E. F.; Tracy B. L. “Yoga as steadiness training: effects on motor variability in young adults”. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008; 22(5): 1659–1669. PDF går att efterfråga på https://www.researchgate.net/publication/23181478_Yoga_as_Steadiness_Training_Effects_on_Motor_Variability_in_Young_Adults
Tracy B. L., Hart C. E. F. “Bikram yoga training and physical fitness in healthy young adults”. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013; 27(3) :822–830. PDF går att efterfråga på: https://www.researchgate.net/publication/224971493_Bikram_Yoga_Training_and_Physical_Fitness_in_Healthy_Young_Adults
Mody, Bhavesh Surendra. “Acute effects of Surya Namaskar on the cardiovascular & metabolic system”. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2011; 15 (3): 343-347. Fritt tillgänglig: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111
Duer, Henrik; Larsen, Tim & Nordqvist, Stina. “Konditionsträning”. https://www.netdoktor.se/vikt-kost/traning-motion/artiklar/konditionstraning/

Hjärta och lungor
Hewett, Zoe L.; Pumpa, Kate L.; Smith, Caroline A.; Fahey, Paul P. & Cheema, Birinder S. ”Effect of a 16-week Bikram yoga program on heart rate variability and associated cardiovascular disease risk factors in stressed and sedentary adults: A randomized controlled trial”. BMC Complementary and Alternative. 2017; 17:226. Fritt tillgänglig: https://bmccomplementalternmed.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-017-1740-1
Innes, Kim E.; Bourguignon, Cheryl & Gill Taylor, Anne. ”Risk Indices Associated with the Insulin Resistance Syndrome, Cardiovascular Disease, and Possible Protection with Yoga: A Systematic Review”. Journal of the American Board of Family Medicine. 2005; 18 (6): 491-519. Fritt tillgänglig: http://www.jabfm.org/content/18/6/491
Vempati R., Bijlani R., Deepak K. K. “The efficacy of a comprehensive lifestyle modification programme based on yoga in the management of bronchial asthma: a randomized controlled trial”. BMC Pulmonary Medicine. 2009; 9. Fritt tillgänglig: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2734746/

Smärta och kronisk sjukdom
Oke, Stacey L. & Tracey, Kevin J. ”The Inflammatory Reflex and the Role of Complementary and Alternative Medical Therapies”. 2009. Fritt tillgänglig: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4533858/
Telles, Shirley; Naveen, Kalkuni V.; Gaur, Vaishali & Balkrishna, Acharya. ”Effect of One Week of Yoga on Function and Severity in Rheumatoid Arthritis”. BMC Research Notes, 2011: 4; 118. Fritt tillgänglig: https://bmcresnotes.biomedcentral.com/articles/10.1186/1756-0500-4-118
Jeng, Chi-Ming; Cheng, Tzu-Chieh; Kung, Ching-Huei & Hsu, Hue-Chen. ”Yoga and Disc Degenerative Disease in Cervical and Lumbar Spine: An MR Imaging-based Case Control Study”. European Spine Journal, 2011: 20 (3): 408-413. Fritt tillgfänglig: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3048237/
Sharma M., Knowlden A. P. ”Role of yoga in preventing and controlling type 2 diabetes mellitus”. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine. 2012; 17(2) :88–95. Artikeln finns att ladda ner fritt som PDF vi http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/2156587212438899

Föryngring
Broad, William J. The Science of Yoga: The Risks and the Rewards. 2012: 43-44.
Pressmeddelande från Nobelförsamlingen vid Karolinska Institutet 2009-10-05. https://www.nobelprize.org/nobel_prizes/medicine/laureates/2009/press-sv.html
Ornish, Dean et al. ”Increased Telomerase Activity and Comprehensive Liofestyle Changes: A Pilot Study”. Lancet Oncology, 9 (11): 1048-1057. Fritt tillgänglig: http://www.thelancet.com/journals/lanonc/article/PIIS1470-2045(08)70234-1/fulltext